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在座的女同胞有多少打小就胳膊没劲？买鸡蛋只买5个，坚决不买二斤,因为拎不动!我给大家讲一个例子:有一次我给太极拳指导员做报告，一屋子女拳师，只有一个人三年前乳腺疾病(增生)非常厉害，但她教了三年太极拳后，明显好转。剩下的人都说单位刚刚体检完非常好，因为她们的手天天运动。我到北京CBD讲课的时候，一个企业最大年龄的女同胞四十几岁，可是她们一次性乳检全军覆没。所以在座的女同胞、男同胞，希望为自己的健康动起你的双手。
下面这个翻手腕动作就可以看出你的现状怎样？两只手前伸，大拇指朝下，手心朝外。手心相对，十之交叉相握，慢慢翻过来，再慢慢向前伸直。凡是伸不直的你的骨头功能、肌肉质量、韧带质量、血管弹性都在下降。今天双手都能伸直的给你五分，凡是今天有一侧伸不直的，给你3分，两边都伸不直的只有零分了. 其实这个翻手腕动作的是指体质中的 ---柔韧素质。
我真心希望大家关注身体健康中要有这样一个概念，就是我们必须进行"肌肉锻炼",也就是关注肌肉质量。大家观察一下小孩儿，趴着的时候先把脑袋抬着，慢慢就坐起来，慢慢就站起来，再举物。举大物25岁是最高的点。我希望大家关注，我们的生命就是由"力"来支撑。我们咳嗽一声，其实气管里有什么东西的时候就咳出去了，这显示你的膈肌的力量、肩胛肌的力量，但我们很多老年人咳不出来。
说到这儿我再给大家讲一个听起来很俗的一种生理行为现象，你看小男孩而如果撒尿使劲的时候尿可以打起一个抛物线来，中年人可能平了，而老年人一出来就掉地上了。这就是"力"。人生下来有特殊的力，生命结束的时候"力"就没有了。当你举不动物的时候，你的生命就开始走向完结。我们必须关注肌肉质量，很多人没关注肌肉力量的时候，我们的神经系统、消化、呼吸、内分泌、骨骼、泌尿系统下降都与此有密切的关系。
今天我们开讲给大家是男性必须关注肌肉。“男”字是上田下力。男人生来就是到地里干活的，男人要勇猛，要去打仗。因此男人体内有一样物质叫男性荷尔蒙，如果男性荷尔蒙下降的时候眼袋会起来。男人到老以后眼袋一定会起来，这标志着你的肾器下降了。发质焦，鬓白都是说明你老了，包括糖尿病、肾病等等疾病都会导致男性荷尔蒙的下降。现在提出男性荷尔蒙下降和男性所得疾病的模式是非常有集中的包括:呼吸疾病、消化系统疾病、肝病、心脏病、糖尿病、高脂血病、胃溃疡、秃顶、痔疮等等。男性要进行肌肉锻炼，进行肌肉锻炼的时候他的身体状况都会改变。这是我在中央电视台做的一期节目，叫八段锦。
必须关注肌肉, 现希望在座各位男士都起立，我们把左手举起来，指着一面的墙，另一只手拉弓。下面大家跟我一起坐，扎马步，来拉弓。大家看我，这个动作当你把弓打开的时候身体要用力，打开弓的时候，上身肌肉都是硬的。其实这节操叫做开弓似射雕。雕是天上的猛禽，要把它射下来，弓肯定非常优秀，开弓的人肯定也非常不一般，因为需要劲,是力量显现。当年岳飞就是用这八个动作锻炼战斗技术及战斗素质和军心的。这八段锦只要有一平米的地方就可以锻炼肌肉，所以是非常好的适合男性运动。
女性也必须关注肌肉. 男人身上有四处肌肉非常重要，一个是胸大肌，第二是胳膊的力量，第三你要去打仗，要抗打必须腹肌力量好，而且大腿的肌力一定要非常优秀。现在我要问女同胞了，女同胞身上哪块肌肉重要？告诉大家女同胞身上每块肌肉都非常重要。女性总有一天为人之妻为人之母，这就女要以生育为中心，“孩子是娘身上的肉”是说明一个母亲之所以伟大就是慷慨用自己的肌肉和骨骼无私的孕育新的生命。所以年轻女同胞要关注肌肉锻炼。女性生育之后身体就一路下降，女性在这个时间的肌肉锻炼对遏制女性更年期问题起了非常好的作用。所以中年女性也要从肌肉锻炼开始。
关于血管问题刚刚胡大一教授说的例子真的非常好，用了很多的例子告诉我们为了血管健康必需要运动。静脉曲张、动脉硬化这是对卵生兄弟,小腿上的静脉曲张更多是男士身上的，更多的女同胞会在腿上找到小血管曲张。前段时间我跟中日医院的刘教授拍节目，说大家做饭的时候犯了一个严重的错误，包饺子、洗衣服的时候都不对。他说正确的切菜方法应该是一边踏着步一边切菜，而包饺子、洗衣服都是一边踏步一边做。主持人乐了，说:一盘素菜炒好了之后，发现一个素菜中有了肉片，而肉片的一定来源是手指头。他说我跟大家开玩笑，但真正应该做的是什么呢？请在座的各位起立。你们坐了一小时了吧。
大家把两只手放在腰旁，身体略前倾，原地做一项运动就是踏步。正确的踏步应该是用力的时候脚在地上使点劲，一百下之后你的下肢血管会迅速沸腾起来，而这对我们下肢动脉硬化和静脉曲张起了非常好的作用。皇帝内经有一句话叫“久坐伤肌”，这个伤指肌肉的退化意思。古人讲的肌不仅包括肌肉还包括血管、神经、皮肤。所以有效的下肢运动真的非常关键。
刚刚胡大一教授说人要有效的做有氧运动的时候，如适度爬楼、走步，对你的内脏器官是非常好的调动，这就是有氧运动的魅力----人体的“内力”。
有效的肌肉锻炼运动对骨头起了非常好的作用。关注人体脊柱这根人体大厦的柱子，这根柱不优秀会百病丛生。骨质疏松非常可怕，最近我们在社区里开展了一项锻炼，通过锻炼遏制骨质疏松。今天我们会告诉大家，用运动方式防骨质疏松是大家必须关注的话题。颈椎不好、后背痛、腰痛，实际上都是有一些方法解决的。今天教给大家有效的坐着就可以练颈椎的方法叫手捧莲花。大家把身体直起来，不要靠椅子背，挺起来就在保护自己的身体。把两只手放在肩前，把手慢慢打开后，两只手放在头后，手心朝天，坚持五秒，在慢慢回来。大家每天看电视或者看电脑做两、三组这样的动作，非常有效缓解颈椎痛和颈椎疲劳，这个动作会减少颈椎疲劳。晚上溜弯的时候，很多人把手放在腰上背着，这样会把运动价值降低很多很多。今天我教大家十点十分走。手指要崩起来，把两只手举到十点十分的位置，用这个动作走路，每天坚持走两百步。这两百步的结果是什么？我们到社区里教课，三、五天后，所有社区的大爷大妈说颈椎舒服多了。你今天晚上举起两只手坚持走两百步以后，明天颈椎会用“爽”来告诉你这是改善颈椎很有效的动作。大家注意，两只手臂一定要放在身体两侧略向后，这样效果最好，眼睛向前上方看一点点。希望今天回去以后，出门都这样走，回头率高点没关系，你告诉他们我在练颈椎。
如果后背痛，双手叉腰，两个肘关节向后夹，慢慢抬头看房顶，后背感觉受力，坚持30秒后，然后放到大腿上低头弓背，放松10秒，再重复。这个动作只要两回做五到十次，你的后背痛，五分钟之后自动缓解。这对我们上班族起非常好的作用。
今天有没有腰痛的？如果有，我教给你们非常简单的动作。扶着这把椅子，一条腿慢慢向后抬，抬起来有多高呢？膝关节一点要绷直。脚尖离开地面两、三厘米就足够了，这样坚持会发现腰底肌用力。另一条腿再做两、三分钟。目前我们可以看到的腰上的问题，劳损、滑脱、肌肉扭伤、膨出都可以有效康复。而且这个动作最好晚上做一次，早上做一次。
再教各位一套椅子操，扶着椅子抬起右腿时，抬左手向前看，坚持一、两分钟后换。这个动作缓解办公族的颈椎、腰痛非常好的作用。我希望今后真正有可能推出一些功能性健身操，特别是上班族。有些人在理解这些动作可以缓解健康时，相信很多人都会执行的。在我们身边做一些有效的运动，我们的脊柱、胸椎、腰椎都可以有效练到。这就是我刚刚给大家推出的10点10分操，这就是腰的训练、这是后背的专门锻炼。这里我们还有一节操教给大家，就是大树操。所有的人一站会自觉不自觉的把全身的肌肉扔在地上，往那儿一坐自觉不自觉把身体肌肉一松，这就是因为你不用力。大树操的动作是把脚后跟抬起，手向上深直，五指张开，越站不稳越好，这时候脚就是大树根，身体就是树干，两只手就是树杈，十指就是树枝，把这个动作做好每天坚持两到三分钟，会使你的身体所有肌肉都向上用力，保你找不出有这么好的运动方式了。
今天我教大家手上的动作，把十指伸开，希望大家用这个动作回去看五分钟电视。第二个动作握，手是两组肌群，我们很多人是用曲，而不用伸。今天我再给大家介绍一种走法，我们很多人走路的时候手没有任何动作。你在行走的时候，手也逐次伸握，这样走步的过程中会把手变得非常好，对防止手指变型起非常好的作用。有时候手指会出现痛，弯手指可以起到很好的作用。第四个动作每天要努力地翻一翻手臂，就是刚刚教大家做的东西。第五个都做，把左手臂伸直，右手将左手向后拉。大家可以在等公交车时或者看电视的时候做。第六个动作，把两只手向前伸，胳膊不弯，握拳后勾。总结起来就是伸、握、弯、翻、拉、勾六个字。
关于腿的问题,扎马步会让膝关节腔代谢发生明显的改变，希望大家可以保持一个动作把30分钟的新闻看完。有人我说两跳腿没劲，两条腿没劲是养不出来的。谁发现自己腿没劲的时候就是缺炼。英国号召民众等公交车时或者排队的时候扎马步。还有就是拍腿，这个拍的方法不是我教的，而是我们在公园里碰到一个老年人带着很多人拍。当时我跟他说，您这节操真的让我眼前一亮，我会通过各种方式告诉到每一个人。在座的各位今天我希望你们有几拍，跟着我坐着拍。第一拍把手扣着拍到腿上。这个动作拍完之后，你的膝关节受的刺激会热起来。因为膝关节血管很少，很凉。第二拍拍膝关节外侧面，第三拍拍膝关节内侧。我们在社区普及的时候，拍完后大家感觉腿好多了。
来看一下脚，现在很多人的脚发生变化，我能问个问题吗？今天身高变矮的请举手。凡是今天身高变矮的更多是女同胞，再问一句话，你们的脚长大了吗？在座各位可能没有意识到为什么我们的脚出现这么多的问题，脚趾外翻、长脚垫、脚变大，其实这是因为足弓塌陷。有一个老年人跟我说，我的脚原来从37码的脚，变到40码，按你说的办法来锻炼，一年后我现在又穿回37码。我告诉大家，就要弹着走，这样走你的脚会热热的。更重要的是骨骼、血管以及皮肤肌肉得到了有效的锻炼，对遏制糖尿病足起了非常好的作用。
另外瑜珈练习或者适当的柔韧性练习是非常重要的。
这张图是我在中央电视台做节目时做的五禽行健身法。鹤行法，两只手飞起来，眼睛向前看，数四下慢慢下来，再走一步，再飞开双臂。我给很多人教完后，他通过这一个动作，眼睛向前看，后背挺起来，颈椎、胸椎、腰椎一次练到。所以这些东西也是我们根据现实社会中存在的一些特殊关节问题推出的健身方法。
还有就是遏制糖尿病的大步走，有一个老年朋友用了这节操说，让我们爬香山，香山太远了，我们找到了一个平地爬山的动作，就是大步走。2004年我们和晚报健康快车一起联手推出后引起的反响非常大。韩国、马来西亚、日本、加拿大、美国等等很多国家看到这样的运动反响都非常好。我们的社区里都有义务教练在教学，有的教练员带七、八百人走。大步走反馈的信息是什么呢？通过大步走，身体发生了明显的改变。把手摆起来，把腿放在这个位置的时候，身体慢慢沉一下，然后再走一步，一定不要快。
在座的各位说健腿，其实人腿老是什么意思呢？肌肉、骨骼、血管、神经几乎占据了人体的一半。肝胆脾胃膀胱肾的经络都在腿上。所以我们今天要狠狠“欺负”我们的腿，不要以为爬楼是虐待腿，而是在锻炼。
肌肉不锻炼的时候会出现很多的麻烦，其中一个就是老年痴呆症。我们经常在马路上看到一些老年人，走路的时候嘴角向下，眼睛没有任何方向感，我经常在三环路上看到警察拦下要回家的迷路老人。现在老年痴呆症非常多，表现为健忘、不爱说话等等。预防老年痴呆症有四个字:琴、棋、书、画。”琴”包括弹琴及唱歌和跳舞等; “棋”两个人下棋，与棋无声，脑在弈之，这个时候是动大脑最好的方法; “书”我希望今天在座的老年朋友不要看书、看报,有些人说你说这个问题我反对，但我倡导老年人要读书念报，有很多老年人看看书合书就睡了，一年就看三页。有些人看报纸，看到下一行，就不知道上一行是什么了。如果一边看一边读，神情在集中，耳朵在听，脑子在想,嘴在动这个过程中是非常好的锻炼智力，而”书”就是要写字画画，还有要做一些脚的运动。比如现在提倡老年人跳舞，脚相当于在地上写书法，这对防止老年痴呆症起非常好的作用。
我们在社区里讲了三个”动”字告诉大家:一是动，生命在于运动，前面再加一个“多”要多动，最加个“杂”字,叫杂动,也就是什么都动, 对身体非常好。
人体有自我保护的能力，肌肉并不仅仅是防摔倒，其实对造血功能、身体机能等功能的保持和提高都非常重要。
世卫总干事讲过一段话:一味药只能治一种病,没有一种药可以治百病，运动绝不是药，运动对身体影响的全面性是所有药物不能代替的。谢谢我的课讲完了。