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目标：增强臀部外侧与大腿主要肌肉的强度。
外转肌的上提：第一级
①双脚站立并拢，以左手支撑椅背。右腿膝盖部位向后弯曲。
②维持髋部的平直，同时双腿保持平行，提起右腿，尽量朝外侧伸。这会使两侧大腿的外转肌都运动得到。右边的外转肌是呈动态运动，而左侧的则呈静态运动，要保持与地面呈水平状态。
由于如此，所以不应该只针对某一边的肌肉进行运动，否则很容易疲倦，只要重复6～8次即可，然后要先做以下的运动，再换另一边进行运动。
四头肌的蹲下运动
站立于椅子旁，以左手支撑椅背，双脚分立约60厘米。背部保持平直，双膝弯曲，宛如要坐于背后的椅子一般。但是．不要完全地蹲坐下来，因为这会使大腿前部分（四头肌）的肌肉运动过于激烈。接着，恢复站姿。重复6～8次，然后面朝另一方向，在另一边重复相同的动作。
●注意事项
①当弯曲膝盖时，背部要保持平直。
②膝盖完全弯曲的话，很容易引起膝盖的拉伤。因此，只要做出仿佛要坐在椅子上的动作就可以了。
③脚趾要维持在膝盖的正前方，不要让膝盖彼此向内靠拢弯曲，因为这很可能会使膝盖拉伤。
④脚跟要贴寻于地面，因为这可以避免膝盖过于弯曲。
腿后腱的弯曲：第一级
①双脚分立，与臀部同宽，面对着椅子，双于置于椅背上。保持臀部朝正前方，并与地面呈水平状态。同时，把身体的重量置于双手和右脚上，左脚脚尖尽量往后拉。
②使左脚维持某一角度，弯曲膝盖，然后再伸直，这可以使臀肌与腿后腱的肌肉—在左大腿后侧的肌肉得以运动。重复6—8次，然后再换一只脚进行动作。
外转肌的上提：第二级
身体向后侧躺，右手肘伸出，以右手掌支撑头部，髋骨的位置正对着前方。上方的臀部要直直地在下方的臀部的正上方。保持身体的平直，使之呈一直线，同时要收缩腹部的肌肉。弯曲右膝，同时左手置于身前，以保持身体的稳定。尽量提起左脚，直至最大的幅度，然后再慢慢地放下来。这运动将会增强臀部与左大腿外侧的肌肉。要保持上臀收缩、向前的姿势，否则你会发现腿已经抬得够高，但是却用错了肌肉。重复6—8次，然后再进展至16次，两边各做8次。同时，若有需要，可稍作短暂的休息。接着，再换到左侧，做右腿的运动。也可以改变这练习，一次是保持脚踝弯曲，而另一次则是脚尖直立。
●臀部肌肉与腿后腱运动的注意事项
每一次往上提的时候，都要记得接触到腹部肌肉，并让背部贴住地面。
臀肌与腿后腱的压缩：第一级
臀肌与腿后腱的运动可使大腿后侧与臀部的肌肉得到运动，其变化包括大腿肌肉与骨盆的肌肉。
背部平贴于地面，膝盖弯曲，脚板平贴于地面，微微分开。吸气再吐气，在吐气的同时，收缩腹部，使背部平贴于地面。将臀部紧压并拢再放松。重复6～8次，再进展至16次。
臀肌与腿后腱的压缩：第二级
背部平贴于地面，膝盖弯曲，脚板平贴于地面，微微张开。吸气再呼气，在呼气的同时，收缩腹部的肌肉，使背部平贴于地面。紧压并拢臀部，将臀部上抬，离地面数寸，然后再放松恢复原来的姿势。重复6～8次，最后要进展至16次。
臀部与内收肌压缩的变化
与前面的练习一样，不过这次在压缩和上提的时候，要压着大腿，以运动内侧的肌肉(内收肌)。放下臀部的时候，放松大腿并分开。重复6—8次，最后进展至16次。一旦你很有自信，知道如何控制骨盆肌肉的时候，可以将骨盆肌肉的控制也包括在这运动里面。紧缩并上提臀部肌肉，压紧大腿内侧，紧压并拢。当骨盆肌肉向上推时，同时也做这运动，然后再放松，慢慢地恢复平躺的姿势。
内收肌的上提：第二级
向右侧躺，以右手支撑头部。弯曲左膝，将左脚横跨于右脚之前，而左小腿则平贴于地面。右大腿要维持呈一直线，同时右脚踝微微地向上，朝着天花板。右腿上举，离开地面数寸，然后再慢慢地放下。有韵律地重复上提与放下的动作6～8次，能够做连续１６次时，再做下一级的运动。
●注意事项
①由地面提起脚的时候，要保持膝盖的平直。
②将垫子或毛巾铺在地上，可以使臀部的骨骼觉得较为舒适。
③使内侧的腿稍微向上，以便内收肌可以正确地运动。
④将左手置于前方的地板上，以平衡姿势。