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运动方式：站立于水中（水位齐胸或齐肩），双臂屈肘呈９０度，手指并拢，向内向外划水。
目的：肱二头肌、肱三头肌（大臂前后侧）塑形训练。
注意事项：向外划水时手掌外翻，向内划水时手掌向内，手腕绷住，手指伸直，不可分开，大臂不可前后晃动。
运动量：２０～２５次，做４组。
运动方式：站立于水中（水位齐胸或齐肩），双臂伸直置于体侧，手指并拢，手腕绷紧向上划水。
目的：上臂（肱二头肌）、小臂塑形训练。
注意事项：划水时掌心朝前，手腕用力不可放松，手指伸直不可分开。
运动量：３０～４５次，做４组。
运动方式：站立于水中（水位齐胸或齐肩），双臂伸直置于头上，双手握紧，向下弯曲。
目的：上臂（肱三头肌）塑形训练。
注意事项：向下弯曲时双手不可分开，向下拉到最下，向上伸到最直。
运动量：３０～４５次，做４组。
运动方式：站立于水中（水位齐胸或齐肩），双臂伸直置于身体前方，双手向内划水。
目的：小臂塑形训练。
注意事项：向内划水时手指并拢。
运动量：４０～５０次，做４组。
我每天坐办公室，腹部容易积聚多余的赘肉，特别想恢复平坦的腹部
运动方式：双腿弯曲躺于垫上，双臂弯曲置于头后，上腹用力向上起身至３０度，还原。
目的：锻炼上腹的肌肉，消除多余脂肪。
注意事项：起身幅度不用过大，但频率要快，上腹用力，双手不要用力搬头。
运动量：１５～２５次／组，做２～４组。
运动方式：坐于池边，双肘撑地，双腿并拢、弯曲，置于水中，小腹和大腿前侧用力向上举起、放下。
目的：锻炼小腹肌肉，减少多余脂肪。
注意事项：上身要保持斜躺状态，不要坐起，双腿并紧，脚尖绷住，动作频率要快。
运动量：２０～２５次／组，做４组。