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水中锻炼好处多多：
运动效果明显--如果动作速度相同，完成同样的一组动作，水中比陆地至少要多用6倍以上的力量。
消耗热量更大--水的散热性远大于空气，是空气的28倍之多。实验证明，一个人在水中运动20分钟所消耗的热量相当于同样强度在陆地运动一个多小时。
减少运动伤害--在水中运动时，水的浮力可大大减轻地面对身体各关节的冲击力，使人体各关节不容易受伤。另外，水的浮力作用使人在水中活动时，感觉到轻松自如，克服了陆地上活动容易疲劳的缺点。
按摩、护肤--由于水中运动使人相对出汗较少，减少了陆上训练后汗水中的盐分对皮肤的刺激。而水流、波浪的摩擦和拍打还具有特殊的按摩作用，可有效避免并减少肌肤的松弛和老化，使肌肤润滑、富有弹性。同时，还能消除忧郁和疲劳，减轻精神上和肢体上的负担。
减肥--水中健身操运动采用有氧耗能形式，以糖原脂肪供能为主。因此，在进行此项运动的同时配合科学的营养饮食计划，对调节体脂代谢、减体脂有十分显著的效果。
水中跳跃
1.水中跳跃
动作要领：站于水中，做向上跳跃运动，尽量跳到最高，同时双臂上抬，落下时臀部不要后撅，身体收紧，双臂还原至侧平举。
次数：每组不少于15-30次。
锻炼部位：腿部、臂部。
弓箭步走
2.弓箭步走(跨步走)
动作要领：站于水中，做大跨步前走，身体收紧手臂随着腿部前后大幅度地摆动。
次数：每组不少于2－3分钟。
锻炼部位：腿部、臂部。
直臂前后划水跑步
3.直臂前后划水跑步：
动作要领：原地跑步的同时双臂直臂前后摆动，手心向下，手指并拢，手腕不能松动。
次数：每组不少于2-3分钟。
锻炼部位：腿部、臂部，心肺。
吸腿扭转跳
4.吸腿扭转跳
动作要领：向上做吸腿跳的同时屈臂，身体向体侧转身，转身的幅度尽量逐渐加大。
次数：每组不少于2-3分钟。
锻炼部位：腰背部、腿部、臂部，心肺。（fitness体线）