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精典瑜珈动作:站立伸展式组图

来源:health.china.com
摘要:Uttanasana站立伸展式StandingForwardExtending这姿势与坐式的“双脚背部伸展式”(见P。76)很相似,只是多了一个难度:站着向前伸展时必须保持平衡,否则身体容易左右歪倒。若你没信心,可先练习坐式的版本,然后才站起来,慢慢进阶挑战这站立的版本。吸气,提起双臂向上伸直伸展,手心向内。...

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  Uttanasana 站立伸展式 Standing Forward Extending 这姿势与坐式的“双脚背部伸展式”(见P.76)很相似,只是多了一个难度:站着向前伸展时必须保持平衡,否则身体容易左右歪倒。若你没信心,可先练习坐式的版本,然后才站起来,慢慢进阶挑战这站立的版本。
  
  1从“山式”(见P.50)开始,双脚稍微分开。吸气,提起双臂向上伸直伸展,手心向内。膝盖及大腿收紧。
  

  2呼气,腰背挺直,伸展脊椎。盆骨向前伸展,上半身保持挺直,保持膝盖及大腿收紧,双臂保持在耳朵旁边的位置,头部、颈、脊椎和臀部形成一条直条,与大腿成90度角。
  

  3吸气,保持背部挺直,接着一边呼气,盆骨再慢慢向前方地面伸展,直至坐骨朝天。
  

  顺序将腹部、胸部和头部按在双脚上。双手握着脚踝后面,也可以平放在脚边,手肘贴在两侧。双脚保持蹬直以稳定身体的重心。自然呼吸。 保持这个姿势约30至60秒,然后倒序返回起始的“山式”姿势。
  
  常犯错误
  
  * 弯下的时候,上半身未伸展就将头部压在大腿,令背部严重弯曲,可引致背痛。
  
  * 身体歪向一边,以致失去平衡。
  
  * 屏着呼吸。 膝盖屈曲,膝盖及大腿没有收紧。 难度调整 如你的盆骨或腘绳肌僵硬,无法将躯干向前伸展,可先用墙壁来练习: 面向墙,顺序完成步骤1和2。完成步骤2后,双手平行按在墙上,保持头、颈、脊椎和臀部成一直线。 益处 * 消除疲劳,舒缓精神紧张及抑郁症状。
  
  * 按摩肝脏和肾脏。
  
  * 改善消化系统的毛病。
  
  * 改善失眠、头痛症状。
  
  * 伸展大腿、腘绳肌和臀部,塑造线条。
  
  * 舒缓妇女更年期症状。 注意事项! 若背部有伤患,可以在完成步骤2后便停止;或利用墙壁来练习(见“难度调整”)。
  
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  摘自《瑜伽自学天书》 当代世界出版社点此阅读本书全部精彩内容字
作者: 自动采集 2005-8-2
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