伸展运动

　　伸展运动的目的是为了使肌肉暖身，使你在做这些运动课程的的时候，更容易伸展。

　　当肌肉伸展的时候，伸展反射神经就会开始运作。这会使肌肉收缩，以避免其过分伸展，同时也可以保护关节，使之免于受伤。假如伸展运动做得太快，几乎是在跳跃时，会很容易造成运动伤害。如果是以平顺而有节制的方式展开伸展运动，每次都维持约6～8秒钟，则伸展神经便能够克服，而肌肉也可以更有效而安全地伸展开来。

　　首先，从腓肠肌的伸展开始，然后依序做以下的伸展运动。

　　腓肠肌(小腿肌肉)的伸展

　　双脚张开站立，与髋部同宽。向后伸展右腿至少大约30厘米，在左脚后方，同时双脚的脚尖都要朝正前方。保持骨盆收缩的姿势，以避免拱起背部。维持右腿的伸直状态，而左膝盖弯曲，向前轻微地前倾，将体重置于左脚上，直到右侧小腿有一股伸展力量的感觉(要确认前脚的膝盖置于脚尖正上方，使胫骨可以维持与地面垂直的状态）。让右脚跟接触地面，维持这姿势数秒钟。

　　比目鱼肌(小腿肌肉)的伸展

　　将左脚伸直，并置于右脚前方数寸。将身体的重量置于右脚上，轻微地弯曲膝盖，同时左脚伸直于身体前方。维持骨盆姿势，以避免拱起背部。现在，你会觉得在小腿背部有一股伸展的感觉，维持这姿势约数秒钟。

　　腿后腱(大腿后侧肌肉)的伸展

　　现在，髋部以下的部位向前倾，将你的双手置于右大腿膝盖上方。左腿伸直，并感觉左腿后侧肌肉伸展的感觉。维持这姿势数秒钟，恢复原来的姿势再换脚。两侧腿部各重复3次伸展动作。

　　●注意事项

　　做腿后腱伸展运动时，双手不要捉住膝盖关节。

　　四头肌(大腿前侧肌肉)的伸展

　　双脚分开直立，与髋部同宽，将右小腿向后并向上弯曲，然后用右手捉住右脚踝。维持双膝并拢，骨盆向内收的姿势，尽可能地将大腿向后拉。你可以感觉到右大腿前侧肌肉的拉张力量。维持这姿势数秒钟，然后换左腿做相同的伸展运动(假如觉得单脚站立很难维持平衡状态，可以支撑住椅背或墙壁)。

　　●注意事项

　　①手掌应该握住脚踝，而不是脚尖，以避免踝关节的扭伤。

　　②弯曲的膝盖应尽量地与直立的腿并拢。假如你的腿不拢，自然就无法做好大腿前侧肌肉的伸展运动。

　　③要保持臀部肌肉的收缩，并且不使背部拱起。

　　三头肌(上臀后侧肌肉)的伸展

　　双脚分立，与髋部同宽，保持膝盖的柔软，腹部收缩，骨盆向内收紧。伸展左手臂，高举过头，贴紧左耳，然后将手掌朝下，置于头部后方。右手越过头顶，指尖碰触左手肘，试着将左手肘向右侧拉。这时，左手臂后侧肌肉有伸张的感觉。头不要向前倾，或拱起背部。维持姿势数秒钟，然后换一只手进行伸展动作。

　　胸部(穿过胸腔前方的肌肉)的伸展

　　双脚分立，与髋部同宽，保持膝盖的柔软，腹部收缩，骨盆向内收紧。双手置于背后并握紧，尽可能地朝背部向上拉。你应该会感觉到在胸腔前方肌肉的张力，避免手肘关节的锁紧。假如胸部感到疼痛，要暂时放弃这运动。