史密斯机俯身划船

    动作要领：

　　紧靠史密斯机横杠站立.将史密斯机的挡板调到膝盖的高度或更低位置。

　　宽距站姿，身体从臀部开始向前俯.稍弯双膝，直到上半身与地面成45度角，双肩向前要超过横杠。

　　双手采用正握法(掌心向里)，握距比肩稍宽。双臂完全伸直。

　　在拉起杠钤之前。收缩后背肌肉.保持脊骨正常弯曲，同时也要收缩臀大肌和胴绳肌.这样可以保持身体成45度角不变。

　　深吸一口气，在放下杠钤过程中要摒住呼吸。开始时双臂伸直.但不要锁住。

　　以肘部带动器械，用后背和肩部的肌肉将杠铃拉起.尽可能高,直到其触到你的上腹部。稍停，然后将杠铃有控制地降到初始位置。

　　重点提示：

　　在动作过程中，不要抬起上半身.应一直保持与地面水平或稍向上倾的姿势，特别是在拉起的动作过程中。要时时注意这一点。

　　在动作的顶点处，收缩双肩并挤压，使斜方肌完全收缩.以此来打造肌肉的厚度。

　　握距比肩宽才能使肘部能够超过背部，在拉起中能够充分收缩。这是最大限度收缩背阔肌的关键.特别是背阔肌的上半部分。

　　在这一训练中，双脚和身体的位置一定要规范，因为杠铃的运动路径已经被固定.可向前或向后移动身体作适当。调节以保证动作的有效性。先用较轻负重来练习.直到熟练掌握这一动作。

　　为了防止下背部受伤.要一直保持后背绷紧。如果在上拉的时候脊柱完全弯曲，对下背部来说是非常危险的。

　　训练要素，训练顺序：在背部训练早期做史密斯机俯身划船动作.做完这一动作后做重锤下拉或坐姿绳索划船。运动量：3-4组，每组6—10次。