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与“更快、更高、更强”的奥林匹克精神不同，平民百姓参与体育运动的目的并不在于运动水平和技艺的比拼，而在于强身健体。虽然没有万众瞩目的激烈对抗，没有挥汗如雨的激烈拼搏，没有获得奖牌的激动与喜悦，但您可以拥有更健康、更快乐且终生受益的运动方式，这就是有氧运动。
那么，到底什么是有氧运动？怎样进行有氧运动？本期特别策划将会一一作出解答，邀您用自己的方式与奥运同行。
执 行：张宇
指导专家：北京市全民健身专家讲师团秘书长、教授 赵之心
从2000多年前，奥林匹克运动会作为一种健康向上的体育竞技在神圣的奥林匹斯兴起，到如今成为全人类的文化盛会和文明遗产，它体现出一种竞技精神，强调“更快、更高、更强”的自我挑战和公平、公正、平等、自由的体育竞技；它更体现出一种生活态度，强调人通过自我锻炼、自我参与而拥有健康的体魄、乐观的精神和对美好生活的热爱与追求。从这个方面讲，奥林匹克不仅仅属于运动员，每一个人都可以拥有属于自己的奥林匹克。
做有氧运动，健康生活当“冠军”
大多数奥运项目都是以强对抗、高负荷竞技体育为主，追求的是“更快、更高、更强”，但这样的运动方式并无助于身体素质的改善，反而会带来身体不堪承受的负荷。
运动——要健康，不要损伤
根据国外一家保险公司对6000名已故运动员进行的资料统计发现，运动员的平均寿命只有50岁，远远低于普通人群70岁的平均寿命。平时训练时超负荷的体力消耗，比赛时的激烈对抗，透支了运动员们的身体，导致原本身体素质远强于普通人的运动员退役时不少都伤病缠身。
医学研究表明，过于激烈的运动方式，反而会降低人体免疫力，导致兴奋性差、竞争意识下降、体力恢复慢等。此外，剧烈的运动会增加运动性贫血的发生率，造成运动性血尿、蛋白尿、哮喘发作等。而因剧烈运动造成的运动型损伤则更是屡见不鲜。
因此，奥运赛场上那些技巧很高或强度很大的竞技体育项目，并不是对身体最有益的运动方式。长期从事这些运动项目，不仅无助于身体素质的改善，稍有不慎还可能适得其反，危害身体健康。这些项目，当然不适合以改善体质、增进健康为目的的普通大众。
有氧运动——普通人的运动
有人曾经笑言，足球比赛是数以万计需要运动的人围坐在一旁，而22个需要休息的人在奔跑，在拼抢……那么，对于这“数以万计需要运动的人”而言，什么样的运动方式才最有利于改善体质、增进健康呢？
著名健身指导专家、北京市全民健身专家讲师团秘书长赵之心教授推荐说，“有氧运动”才是最有益身心、最适合普通百姓的运动方式。
根据运动时人体能量供应系统的不同，运动项目分为“有氧运动”和“无氧运动”两种。典型的有氧运动包括步行(散步、快走)、慢跑、游泳、爬山、骑自行车、健身操、太极拳等。同举重、赛跑、跳高、跳远、投掷等具有爆发性的非有氧运动相比较，有氧运动是一种恒常运动，是持续5分钟以上还有余力的运动。
长跑、竞走、游泳、骑自行车等项目是典型的有氧运动项目。在很长的一段时间和距离中，运动员都会重复着一个动作。运动过程中，糖和脂肪的有氧代谢成了主要的能量供应模式。所以在运动后，虽然运动员很累，但类似短跑那样大口喘气的现象很少看见。
百米短跑、举重是典型的无氧运动。优秀的短跑运动员只在起跑时吸一口气，就凭着这口气一直跑完全程，中间不进行换气。所以在整个运动过程中身体会处于缺氧状态，跑过终点后运动员就会大口大口地喘气，弥补和缓解体内的缺氧状况。这就是为什么我们经常可以看见短跑运动员在冲刺后，双手扶着膝盖喘气的场面。举重就不用说了，整个过程不过几秒钟，有氧代谢几乎不起作用。
需要指出的是，有一些运动项目，比如足球、篮球、射击等，运动过程也是以有氧代谢来供应能量为主，也算有氧运动，但是由于动作的重复性无规律，一般不在有氧运动的锻炼范围，而且在日常锻炼中也很少利用这些项目进行有氧锻炼。
有氧运动——让您健康生活
有氧运动的强度相对比较低，运动强度也非常容易控制，适合所有的人群去锻炼。进行长跑、竞走等有氧运动锻炼时，全身的肌肉参与量非常大，对提高肌肉质量作用非常明显。肌肉质量的提高，可以有效提高人体的代谢水平，及时消耗吃进身体内的能量，对目前高发的慢性代谢性疾病，比如肥胖、糖尿病、血脂异常等，有很好的预防和康复作用。
“有氧奥运”的四大“夺金热门”
如果说奥运会的冠军奖品是金牌，那么，“有氧奥运会”冠军的奖品就是健康。只要通过有氧运动获得了健康，人人都可摘下“有氧奥运会”的桂冠。那么，要夺得“健康”这枚宝贵的金牌，有哪些运动项目值得推荐呢？以下四个项目就是名副其实的夺金大热门！
热门一：慢跑
轻松的慢跑运动，能增强呼吸功能，增加肺活量，提高人体通气和换气能力。慢跑时所供给的氧气较静坐时多8～12倍。慢跑运动还可使心肌收缩力增强，具有锻炼心脏、保护心脏的作用。同时，慢跑运动可使人体产生一种低频振动，让血管平滑肌得到锻炼，从而增加血管的张力。慢跑时冠状动脉血流量较安静时可增加10倍，即每分钟血流量可达1200～1400毫升，这在防治动脉硬化和心脑血管疾病上有重要的意义。
夺金小贴士：
(1)调呼吸。慢跑时，呼吸要深长、缓慢而有节奏，可两步一呼、两步一吸，亦可三步一呼、三步一吸。宜用腹部深呼吸，吸气时鼓腹，呼气时收腹。
(2)小步幅。慢跑时步幅要小，动作要均衡，以降低肌肉在每跑一步中的用力强度，尽可能延长跑步的时间。避免大步幅跑步造成的重心起伏大、落地力量重带来的负面影响。
(3)矫姿势。慢跑的正确姿势是，肩部适当放松，避免含胸，从颈到腹保持直立，两眼注视前方，除非道路不平，不要前探。落地时用前脚掌着地，并让冲击力迅速分散到全脚掌。不要用全脚掌或脚跟着地，以免对骨和关节造成损伤。
热门二：骑自行车
自行车在我国是一种很普通又十分便利的交通工具，人们在上下班和郊游时都经常用它。研究表明，骑自行车和跑步、游泳一样，是一种能改善心肺功能的耐力性锻炼。还可提高神经系统的敏捷性，预防大脑老化，锻炼下肢肌力和增强全身耐力，并可使下肢髋、膝、踝3对关节和颈、背、臂、腹、腰、腹股沟、臀部等处的肌肉、韧带得到相应的锻炼。
夺金小贴士：
骑自行车锻炼时，要注意正确的姿势。首先要调整好自行车鞍座的高度和把手等。合适的鞍座高度可以避免大腿根部内侧及会阴部的擦伤或皮下组织瘤样增生。调整好把手有助于找到避免疼痛的良好姿势。脚踩踏板时，位置一定要恰当，用力要均匀，以防踝关节和膝关节发生疼痛。此外，还应经常更换手握把手的位置，注意一定的节奏，快驶与慢驶交替进行。
热门三：游泳
游泳时，人体与阳光、空气、水发生接触，对促进新陈代谢，扩张皮肤血管，增强身体抗病能力大有益处。水的压力会使肺活量增大，呼吸差增加，提高呼吸机能。此外，游泳时全身肌肉活动，能使心肌收缩有力，提高循环系统机能。水还会迅速导走人体的热量，这对于促进新陈代谢、减肥有良好的促进作用。
不过，游泳虽然是一种很好的有氧运动，骨质疏松患者却不宜多进行。因为在游泳时水的浮力会把体重抵消，减轻骨骼的负荷，对骨骼的刺激会变小，不利于骨质疏松的防治。
夺金小贴士：
(1)游泳时，必须注意安全。凡患有传染性疾病或有开放性伤口时，都不宜参加游泳，女性月经期一般也不应游泳。
(2)饭后、酒后或剧烈运动后大汗淋漓时，不宜立即下水游泳。
(3)游泳前应做好充分准备活动，包括徒手操、模仿练习和拉长肌肉韧带的练习等。
(4)游泳结束上岸后，应及时用清水清洗眼、耳、鼻和口腔，冲洗身体，然后擦干，穿上衣服保暖，以防感冒。游泳后尤其需要刷牙、漱口，彻底清洁口腔。游泳后不要马上吃东西，否则病菌很容易进入胃肠道，尤其是抵抗力较差的儿童更容易感染疾病。
热门四：跳绳
跳绳可使人心律维持在与慢跑大致相同的水平，从运动量来说，持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟相差无几，可谓耗时少，耗能大的需氧运动。而且跳绳不依赖场地，不受天气的影响，在家里也可进行。
跳绳对身体的灵敏性、姿态、平衡能力、协调性和柔韧性都有奇妙的促进作用。在运动专家眼里，跳绳还是最有效、最经济的减肥方法。
夺金小贴士：
法国健身专家莫克专门为女性健身者设计了一种“跳绳渐进计划”。初学时，仅在原地跳1分钟；3天后即可连续跳3分钟，3个月后可连续跳上10分钟；半年后每天可实现“系列跳”(如每次连跳3分钟，共5次)，直到一次连续跳上半小时。
莫克还提出如下注意事项：
(1)跳绳者应穿质地软、重量轻的高帮鞋，避免脚踝部受伤。
(2)选择软硬适中的草坪、木地板和泥土场地，切莫在水泥等硬地上跳绳，以免损伤关节。
(3)胖人和中年妇女跳绳时双脚宜同时起落，上跃不要太高，防止单脚跳时关节负重过大。