饮食与抗衰老

【关键词】  抗衰老

    饮食与抗衰老是一个古老而又现代的课题，所谓的饮食是人体从外界获取水分和摄取食物，以满足机体正常生长、发育、新陈代谢和从事多种活动需要的生理过程。“抗衰老”准确意义上讲称为“延缓衰老”，是指人体通过各种途径，延长组织器官正常的生理活动，从而延长生命的生理过程。人体组织器官的衰老受许多条件的影响。其中影响最大的就是饮食因素。现在有关从事动物和人体寿命研究的专家提出，在理想状态下人的寿命应该在150～180岁，就目前人类的平均寿命来说还相差甚多。因此，只有科学合理的饮食，才能达到延缓衰老。

    1  平衡膳食

    1.1  食物间的平衡  古人将食物大致分为4类，并在长期的实践中总结出“五谷为养、五果为助、五畜为宜、五菜为充”平衡膳食观点，现代科学研究认为，这一观点仍然是正确的，日常生活中不可能每天都按食物成分表来安排和计算每人每天所需要的食物种类和营养素的含量。总的来说老年人膳食结构应以荤、素、杂食为主，主食以“五谷为主”，也就是米、面为主，兼食杂粮。副食以“五畜为主”，主要是肉、鱼、虾、禽、蛋、奶等，是动物性蛋白质和脂肪的物质基础。五果、五蔬主要是植物性副食品和蔬菜为主。各种豆类或豆制品、蔬菜类，包括根、茎、叶、花、瓜果类，按季节轮番食用，是摄取维生素、矿物质和膳食纤维的重要途径。各食物间相互联系、相互补充。

    1.2  营养成分间平衡  人体是一个有机的生命体，从其组成上看不外乎有蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质和水。膳食纤维虽然不是人体的组成部分，但它能刺激胃肠蠕动、帮助消化、减少脂肪和某些有害物质的吸收，被列为人体第7营养素，作为老年人适当增加膳食纤维摄入有助于健康长寿。各种营养素的日摄入量国际上有统一标准［1］，这一标准是指导我们平衡膳食的原则。其三大营养素间的比例为蛋白质15%～20%，脂肪25%～30%，碳水化合物50%～60%。

    1.3  一日中的饮食平衡  有人提出，“早吃好，午吃饱，晚吃少”这一观点非常适合老年人，也适合青壮年，就是早餐质量要高，各种营养素的搭配要合理，尤其是蛋白质的量要充足，午饭要吃足，在营养素方面侧重于碳水化合物和脂肪；晚饭要吃得少，吃些易消化的食物，要减少三大营养素的摄入量。一日三餐的膳食中，某些营养素要各有侧重，但每种营养素不能缺少，有目的地增加膳食纤维、维生素和矿物质的比例。

    1.4  每日膳食热量要控制  膳食中热量过高造成脂肪堆积。有人统计，中国有3亿多人体重超重，过度体胖是人体早衰的重要因素。有人做过研究发现，世界上一些长寿的老人，他们每日膳食中的热量仅为1 300～1 500千卡，而我们一般膳食的热量在2 400千卡［2］。有的营养学家就提出，“每餐应吃七分饱”为宜。因此，适当控制饮食的热量是延缓衰老的重要因素。一般早、中、晚的热量分别占总热量的30%、40%、30%。

    2  合理的饮食习惯

    人体组织器官的运动是在神经系统的统一指挥下进行的，非健康的饮食习惯容易造成神经系统失调和机体组织器官损伤，从而影响人体组织器官功能的发挥，促进人体衰老。

    2.1  不抽烟  据报道，烟中有一千多种成分，其中绝大部分对人体有害，如尼古丁、焦油、苯丙、一氧化碳等。现代医学研究表明，吸烟是导致肺癌、心血管疾病的重要因素，有人提出每抽一支烟人的寿命就缩短2秒。

    2.2  少量饮酒  人体对酒精的分解和承受能力有大有小，世界卫生组织提出每日饮酒基准量10～30g酒精，也就是说每次饮白酒50～100g、红酒150g、啤酒350g可以刺激血管的扩张和促进血液循环，有益于身体健康。有人建议喝红葡萄酒，红葡萄酒内有种成分叫“逆转酶”，有抗衰老的作用，它还是抗氧化剂，常喝可减少心脏病的发生，还可帮助防止心脏突然停搏，也有降血脂、降血压的作用。但无节制的饮酒或过量饮酒，不但会损伤肠胃、肝肾、神经系统，还可降低人体免疫力，加速人体器官的老化。医学研究证明，过度饮酒是造成心血管疾病、肝硬化、老年性痴呆、胃溃疡、肾衰竭的重要因素，青少年不应饮酒。

    2.3  反对暴饮暴食  细嚼慢咽、适度节制是正确的饮食原则，尤其是老年人，暴饮暴食不但增加消化系统、泌尿系统的负担，而且容易使体内产生过多的自由基，进而加速机体组织器官的老化。

    3  食物营养与抗衰老

    关于人类衰老的机制，到目前为止比较认同的观点有两种，即自由基和抗体学说。自由基学说认为，随着年龄的增长，体内自由基浓度不断提高。而自由基的存在导致了人体内过氧化物的产生，过氧化物的产生加速组织细胞的老化，最终导致人体衰老。抗体学说认为，人过中年随着年龄增长，体内合成的抗体数量不断减少，抗体数量的减少造成人体抵抗力下降，从而导致人体组织器官病变，缩短生命。这(上接第129页)

    两种学说都有道理。所以，应有目的地选择抗衰老的食物。符合自由基学说的抗衰老食物有：富含维生素A、C、E的食物，如胡萝卜、黄桃、乌枣、沙棘、螺旋藻等，富含微量元素硒的食物大蒜等。符合抗体学说的抗衰老食物，如：多醣类食物如海带等；菌类多醣如灵芝、香菇；动物多醣如海参；蛋白肽氨基酸食物如芦笋、双歧乳酸奶等。类激素、固醇类如大蒜、洋葱等，多食这些食物有助于抗衰老。

    4  科学进补抗衰老

    根据中医理论，“虚则补之”。人得病或到中年，身体阴阳失衡，会出现不同程度的“虚”，这就需要合理的进补，进补要因人而异，因病而补，因时节而异，要讲究科学。

    4.1  根据时节进补  春季气温变化大，补一些增加人体免疫力的药膳，如甲鱼、海参、人参、蜂王浆等；夏季气候闷热，空气潮湿，氧气稀薄，易出现食欲不振、肝火旺、失眠、胸闷等，可进补一些益气肝血，开胃健脾，泻火之补品，如灵芝、萝卜粥、阿胶、莲子、酸枣仁等。秋冬季空气干燥，用润肺、健脾补肾之食物，如蜂蜜、梨膏、杏仁、猪羊腰、牛膝、肉苁蓉、黄芪、白茯苓、杜鹃等。

    4.2  针对个人身体状况进补  中老年人一般可选用补肾壮阳的药膳及保健品；女子则可用滋阴补血之保健品；动脉硬化、脑血栓患者选用增加心肌、活血化淤的食物，如海鱼、海藻及其他EPA、Mg2+、Mn2+含量高的食品；糖尿病人可用含降糖、海藻酸的食品，如蚕蛹、苦瓜、海带、黄芪、鹿茸、山药等。身体虚弱的中老人可食用海参、甲鱼、乌鸡、人参等以增加抵抗力。

    5  排毒食品与抗衰老

    排毒食品的种类很多，如粮食中的绿豆，动物中的蛇粉、血液等，植物中的芦荟、海带，调味品中的姜、醋等。这些排毒食物可分解体内的毒物，有些则通过结合体内毒物使机体不能吸收，从而排出体外。

    6  注意饮食中的误区

    防老养生是多因素的合理配合所致，没有任何一种或单一食品或营养品制剂能使人体健康长寿，不要听说或者看书上写哪一种或哪一类食品好，就专吃这几种。还有人认为，只有高价食品才算“营养品”。其实，有些物美价廉的东西更适合我们，如豆类及其制品。营养知识的缺乏给饮食以错误的指导，误入饮食的误区，往往事与愿违，对身体不利。

    总之，饮食是一种文化，丰富的饮食是人生的一大享受，生活中要培养健康的饮食观，养成良好的饮食习惯，有目的地多吃抗衰老、排毒食物，从而达到健康长寿、延缓衰老的目的。

【参考文献】
  ［1］ 蔡东联，主编.临床营养学［M］.北京：人民军医出版社，2004.

［2］ 中国营养学会，编.中国居民膳食营养素参考摄入量［M］.北京：中国轻工业出版社，2001.4.

作者单位：山东省烟台毓璜顶医院，山东 烟台 264000