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①双膝弯曲，脚踝交叉呈盘坐姿。双手放松，置于膝盖或大腿上，也可以置于身体两侧。头部慢慢地前点至胸前，直到感觉到颈部后方有一股拉力。
②恢复原来的姿势，然后头部小心地上抬。不要用力地把头部向后甩，也不要盯着头部正上方的天花板看，以避免脊椎承受不必要的压力。再重复数次，以平顺为此运动的要领。
③肩膀不要动，头部尽可能向左转。
④肩膀不要动，头部尽可能向右转。以平顺而温和的节奏重复数次。
⑤接着，向左边注视，同时轻轻地转头向下，朝向胸部，呈半圆形的姿势，再看右边。接着，再回到左边，从每一边开始，各做运动数次。
●注意事项
①这些运动应慢慢地做。
②在能力所及的范围内，做这些运动。不要勉强地旋转头部，尤其是在向后的时候。
③肩膀不要向上耸，要尽量地放松。
侧边的伸展运动
仍然保持坐姿，将右手置于身旁的地板上。右手掌向前倾，同时伸展左手臂，使之越过头部。手掌微微地置于头部前方，以避免拱起背部。可以感觉到左侧肌肉的伸展。这动作维持数秒钟，然后再做另一侧的运动，慢慢地恢复站姿。
腓肠肌的伸展
面对墙壁站立，当脚跟置于地板时，将脚尖奏近面前的墙壁。要维持膝盖部位的正直，但是要避免僵直，然后要将身体的重量置于右脚上，靠近墙壁，直到右小腿感受到—股拉开的力量。维持这姿势数秒钟，然后再换左脚重复这些动作。
离开墙壁站立，双脚分开与髋部同宽，膝盖保持柔软，腹部收缩，做缓和运动。