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三、顶天立地(轻轻上拔)
(一)动作详解：(接上式)松开交叉手转掌心向前，指尖向上，两臂伸直，以腰椎命门为定点．混元窍(中脘穴的中心，但不是实体的穴位，而是一种功夫的窍点，一种特殊的感觉，和实体的身体呈兼容状态)为中心，上提下拉、轻轻上拔，意到极点。然后全身从上到下(上肢、颈项、胸背、腰腹、下肢)依次放松。熟练后进入状态即能体会到有一股热流从头顶灌至足底的感觉，这是用拔起来的气贯通了全身的感觉，
(二)意境指导：轻轻上拔的决窍在于以混元窍为中心上提下拉，这是在抻筋拔骨的基础上更进一步地体会到天地人合的意境。古人认为：虚空是一个大字佑，大地上下距离八万四千里，上面三万六千里称天气，下面三万六千里称地气，中间一万二千里，称天体混元。人体是一个小宇宙，按人的形体来讲：在混元以上的是心，心气连于天，称天气。在混元以下的是肾，肾气连于地，称地气。心以下，肾以上，中医说的中脘穴里面，叫人体混元。心肾距离八寸四，心距混元三寸六，心为天，肾距混元三寸六，肾为地，中间一寸二称人体混元．在内功修炼中称之为玄窍，玄窍是内功整体修炼的核心。师曰：“水火既济心肾通，脾藏中宫融四脏；肝肺相亲情性守，天地人合混元中”。
(三)内涵解说：做轻轻上拔时，要做到松紧并用。意念：百会往上提，涌泉往下踩，把每一节脊椎、四肢大小关节(包括指关节)与肋骨等全身一切部位都轻轻地拉开，一边拉一边意守体内向里敛气，这是整个练气的过程。当拔到不能再拔了，一放松，气呼呼地向里渗透，放松的过程就是整个敛气的过程。这样一紧一松，称谓松紧并用，亦属动静一如，阴阳转化、内功洗髓修炼之方法。比如：高血压病人，在做动作中，微微地一拔，紧后马上放松，久而久之习练，血压就渐渐地降下来了，；有的人平时头部不舒服，大多数是因为没有达到炼精化气，躯体混元气没有向脏真、神意混元气转化，而是到了头部。这部分人做轻轻上拔时，要特别注意裹臀、靠胯，上下一起紧，意念全身紧、紧、紧……由意念紧转变为形体紧，当紧到不能再紧了，马上放松，咕噜一响，好像一一股热流一下子就通透了全身。只要气能够在体内转化，就能自由地升降，若能自如地引气内敛到骨髓、内脏里面去，那功夫长得就很快了。有的人体内局部紧，这属于气血不通。而通天彻地的很多动作要你紧．却紧不起来了．这只是意识紧，没有真正用意念想肌肉贴住骨骼。如果能做到一紧一忪骨肉相连，气自然就进去了，这是武功里松紧并用的练法。内功修烁，主要在于仔心凝神，精神内守，意气内敛，达到上下内外一气贯通。
四、神龙入海(整体慢下)
(一)动作详解：(接前式)轻轻上拔．拔到不能再拔时，两手带动身体用意念再次上拔，把身体每一个关节都牵拉开。双臂夹耳．收下颏，下颏尽量贴胸，沿胸向下，脊柱逐节卷曲而下，在慢下的过程中，背向上向后拱，头往里扣，手向前向下够、拽着往下卷，首先七节颈椎一节一节明显地卷曲而下，然后十二节胸椎逐节卷曲而下．最后腰椎、骶椎逐节而下。两掌按地，收腹拱腰。
(二)意境指导：练习整体慢下时，速度越慢越好，为什么要慢慢地下?就是要大家认认真真地体会体内气机的变化。在脊椎逐节卷曲而下的过程中应注意两点：①手与头向前、向下，背部同时向后、向上，每一节脊椎在向下拉开的过程中，都要体现出“二争力”．一边牵拉一边俯身向下，这样把每一节脊椎和周围的韧带都牵拉开，此过程意念向里敛气，真气自然由椎间隙进入椎管内。在脊椎向下的同时，把脊柱两侧的膀胱经也松开了，随着脊椎的屈伸、开合，督脉上下运动，整个脊柱及其两侧组织的功能都得到了调整。②初练者或老同志弯不下去腰，可以双手微微地往下抓一抓，带动身体慢慢地往下弯，然后以腰带动身体左右转一转，轻轻地拍一拍腿、胭窝，这样就能疏通经络气血，使关节灵活、韧带柔软，帮助弯腰。当腰弯到一定程度再弯不下去时，可以把小腹收一收，意念丹田气贴脊，意到气到，气足腰松，腰椎一松就容易弯下去了。这是炼气入骨、入脊及松腰、松胯之诀窍。注意：初练者弯腰不要急于求成，要量力而行，循序渐进，功到自然成。
(三)内涵解说：整体慢下的要求与以前略有不同，过去练俯身拱腰的要求是：头前倾，颈椎下；而现在则是把功法分层次讲，往深一步练，要求足：收下颏，下颏回收找喉头，喉头向后向上找玉枕，玉枕向上找百会，百会虚悬，在这个过程中，提前阴、收小腹、松命门、垂尾间、领百会，把整个脊柱拉直。然后下颏沿胸向下，把颈椎的第一节先动起来，里面的气也就跟着动起来了。如果头前倾，微微地一动，七节颈椎都下了，这与先从第一节颈椎开始一节一节地下是不一样的。把第一节颈椎活动开了，下面的每一节脊椎都能自然的被牵拉开，意念向里敛气，这样对治病健身的效果更好。平时可以反复地做七节颈椎上下曲伸的动作，体会每一节颈椎的拉开与合拢，这里有许多妙境。颈椎里的脊髓是高级的生命中枢，把它合于脑组织，使人体整体功能得到进一步开发和加强。
摘自《中华新生保健》文/释廷龙