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上斜哑铃推举
可以在茶几上或者凳子上垫一些东西，让身体保持一定倾斜度。躺在上面，双手各握一瓶红酒，脚平放在地上，向上伸直手臂，使其在肩膀的正上方，手掌朝前，手腕伸直，收腹，屈肘放下重物，肘部稍低于肩的位置，伸直双臂回到起始位置。要点：不要拱背，肘部屈度为90度。锻炼次数：练习3到4组，每组8到15次。
上斜哑铃飞鸟
再次在茶几或者凳子上垫上东西，躺在上面，双手各握一瓶红酒，脚平放在地上，向上伸直双臂，使其在肩膀的正上方，手掌朝里相对，手腕伸直，收腹，弧线屈肘，双臂向下，再向两侧伸，直至双肘与肩平行，伸直双臂回到起始位置。要点：动作的最低点时双臂要形成一个浅浅的W，双臂放下的位置不能过低，否则会对肌腱造成压力。锻炼次数：练习3到4组，每组8到15次。
俯卧撑
双手分开大于肩宽，撑于地上，双脚并拢撑地。屈肘至肘角成90度，直臂抬身。向下压时呼气，向上撑时吸气。要点：要保持后背挺直，不能撅起臀部。锻炼次数：练习3到4组，每组8到15次。
上斜俯卧撑
上斜俯卧撑
两手撑在凳子上或者沙发后背上部。身体下降至胸与手平行，再用力撑起。向下压时呼气，向上撑时吸气。要点：要始终保持正头、挺胸、直腰。锻炼次数：练习3到4组，每组8到15次。
平凳哑铃推举
平卧在长条凳或者茶几上，向上伸直双臂，使其在肩膀的正上方，手掌朝前，手腕伸直，收腹。屈肘放下重物，肘部稍低于肩的位置，伸直双臂回到起始位置。
要点：注意不要拱背，手臂与胸部成90度角。
锻炼次数 练习3到4组，每组8到15次。
教练提醒
开始的时候要充分热身，以增加体温，让肌肉更加灵活；每周练习1到2次，每个动作之间休息45到90秒；每次锻炼之后给肌肉一天以上时间的恢复期；开始的时候可以选择其中比较好做的做1到2套，随着时间增加，不断增加3到5套，效果会逐渐明显。(指导教练：王新凤 健美操国家一级裁判员 文/本报记者 马春杰 摄/本报记者 刘钢）