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杨晓光
中国疾病预防控制中心副主任，中国营养协会副理事长，国家食物与营养咨询委员会副主任委员，卫生部微量元素营养重点实验室主任，博士生导师。1990年毕业于哈尔滨医科大学，获得博士学位，1993年在协和医科大学肿瘤研究所完成博士后课程，1995、1997年先后两次在美国Vanderbilt大学国际著名学者Burk教授实验室进行硒蛋白的多项研究工作。近年主要参加"八五攻关"课题硒与克山病的研究工作，建立了溴化氢─荧光法检测粮食、血样中硒蛋氨酸含量的方法。这些研究均为本领域的国际前沿性课题。他将分子生物学技术应用于营养与食品卫生方面，开创了新的领域，特别是将在国外进行的前沿性科研课题带回国继续进行深入研究并取得了创新性结果。1998年获卫生部科技进步奖一项。
谢谢主持人，女士们，先生们，媒体朋友们，早上好！
很高兴利用中华医学会健康大讲堂来和大家交流一下《中国居民膳食宝塔》。我们都知道，营养是健康的基础，我们国家国民营养健康状况是面临了双重的挑战，尽管我们都知道，近年来随着我们食物的改善，营养不良是明显下降，但是在贫困的农村地区，依然存在着营养不足的问题，特别是儿童。同时由于食物结构的改变，我们在城市和富裕农村里面已经和营养相关的疾病，比如说肥胖、高血压、糖尿病等明显增加，已经成为威胁我国居民健康的突出问题。
这是去年卫生部公布的城市死因排序以及构成，可以看到第一位是肿瘤，第二位是脑血管疾病，第三位是心血管疾病，有的专家认为心血管疾病是脑血管、心血管放在一起，心脑血管疾病是第一位的。在农村，死因第一位是肿瘤，第二位是脑血管，第三位是呼吸系统，第四位是心脏病。按照2005年中国心血管报告里面的心血管危险因素来讲，最主要的是高血压、吸烟、饮酒、缺乏体力活动、水果和蔬菜摄入不足、肥胖、高胆固醇、糖尿病，这些很多都是和生活方面密切相关，特别和膳食有密切的关系。最近我国一次营养和健康调查2002年的，这一栏是患病率，这是患病情况，超重、肥胖、高血压、血脂异常、糖尿病，这是按照我国人口如果不变，我们患病率不变，来推算2012年患病率的情况，这是目前我们患病的人数，这是2012年预计患病的人数，实际上我们的人口基数在增加，我们的生活方式在继续的改变。也就是说，我们的危险因素是在增加，而不是在下降，估计应该是一个保守的估计，按照这个保守估计，我们超重人口在2012年将近3个亿，肥胖人口是1.3亿，高血压人口是2.1亿，血脂异常的人口是2.1亿，糖尿病至少是4千万。可以看出来，这些疾病是对我们人口的健康和我们国家可持续发展是一个严重的公共卫生问题甚至是一个社会的问题。
以肥胖为例，肥胖虽然不是传染病，但其流行的程度和快速增加以及它的健康后果已经成为国际公认的危害健康最严重的问题之一。这是一个计划图，是一些卡通的搞笑图，这是远古、近古，这是现代的，有的人把这块画成像猪的形式，认为我们的进化可能会形成这样的一个过程，这是远古人的生活方式，现代人的饮食习惯。总的来说，很多专家的共同理念就是肥胖的流行是人类古老的基因与现代生活方式的不协调，也就是说，很多遗传学家认为近5万年来我们的遗传基因没有什么改变，但是我们的生活方式包括我们中国人的生活方式在几十年内已经发生了翻天覆地的改变。比如说饥饿问题，当然在个别的情况下还是存在，但总体来说，我们长期和饥饿做斗争的这种情况已经不是普遍的现象，那么我们过去所谓的节约基因，就是人类一直是在和饥饿做斗争，我们很多基因都是如何充分的利用能量，保存体力，以利于人类的繁衍，所以这些基因我们都叫做节约基因。那么在人类的计划过程中，会有节约基因的人类就很好的保存下来了，当食物特别丰富的时候，如果不限制食物的摄入，这些节约基因可能会使我们产生慢性疾病，也就是说和现在的生活方式不协调。
这是一个生活方式的比较，远古人的食物，脂肪很重，维生素很多，能量比较少。现代人脂肪多、维生素含量少，能量少，过去体力活动多，现在体力活动越来越少，当然嗜好来讲，我们不知道远古人有什么样的嗜好，但近代人有吸烟、酗酒、毒品，睡眠那个时候可能更充分一些，现在会少一些。那么心理和环境都有非常大的改变。
基于这样一些健康问题，中国营养协会受卫生部的委托在2008年1月15号卫生部的专题新闻发布会发布了中国居民膳食指南2007版，这是卫生部2008年第一号公告，就是推广膳食指南的这么一个公告，这是中国居民膳食指南2007版图书的样本。这个指南目的就是给居民提供最根本，最准确的健康膳食信息，来指导居民合理营养，保持健康。它的特点是什么呢？以最新的科学证据为基础，要针对我国当前营养需求和膳食中存在的主要问题，建议了实践平衡和合理营养的行为以及它的方案，应该说对我们中国居民具有广泛的指导意见。
刚才谈了，2002年中国居民健康调查，我们主要存在的营养问题是什么呢？第一条我们的微量营养素的摄入还不足，特别是钙，维生素A，这是人群中普遍缺乏的。另外我们居民中的食盐、油摄入过多，城市中油的摄入更多，居民特别是大城市居民脂肪摄入过多，而谷类食物摄入偏低，在北京可能这个问题更特殊，贫困农村地区特别是儿童，优质蛋白就是动物蛋白加大豆蛋白摄入偏低，城市儿童、孕龄妇女贫血率仍然很高，另外就是城市和富裕农村居民能量过剩问题日益突出，就是我们的体重越来越增加，这是中国居民膳食指南2007版的10条指南，这个指南是对6岁以上的人群普遍适用。
一、食物多样，谷类为主，粗细搭配。
二、多吃水果和薯类。
三、每天吃奶类，大豆或其制品。
四、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉。
五、减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食。
七、三餐分配要合理，零食要适当。
八、每天足量饮水、合理选择饮料。
九、如饮酒应限量。
十、吃新鲜卫生的食品。
我今天主要交流的题目是平衡膳食宝塔。是根据前面的10条原则来制定的，也就是说把中国居民膳食指南做一个形象的图解的方式来解读中国居民膳食指南。总的说来，还是一个比较理想的模式，并不是我们现在都能做到的，比如说我们现在奶类和大豆食品摄入量和我们的实际还有很大的距离，比如说我们在大城市中饮奶是最好的，北京、上海每人每年不超过80公斤，和世界平均水平来讲我们还有很大的差距。中国的膳食特点，如果缺少了奶和奶制品，我们钙的摄入就很难达到每人每天推荐的数量。
这是中国居民膳食宝塔。它分五层，把食物分五大类，下面我就不具体讲了，这增加了一个运动的形式，就是每天身体活动6千步，还增加了饮水的内容，饮水1200毫升。刚才讲了分五大类，按一定的比例由多向少，顶层最少，底层最多，中间两部分内容，一个是糖的摄入量，一个是饮酒，从糖目前的调查来讲，总的摄入量比较低，对健康问题影响不是特别大，而且饮酒的问题是饮酒限量，不是推荐所有的人都饮酒，所以在宝塔中就没有专门涉及饮酒的问题。
这是2007版膳食宝塔和1997膳食宝塔的比较，最突出的特点是增加了运动和饮水的内容。
我们都知道，在营养学上虽然水不算营养素，但是它是我们维持生命的最重要也最基本的元素，因为获得性比较容易，人们往往比较容易忽视这个问题。也就是说，饮水是和我们的体力活动、气候各方面有关，我们建议成年人每天饮水1200毫升，6杯水，为什么这样说呢？根据就是水的平衡…
如果人的尿量很少就无法排出有毒有害物质，尿液1500毫升，皮肤蒸发500毫升，通过呼吸肺蒸发350毫升，分辨中有150毫升水，总体的水量有2500毫升，总体来说食物中会带有1000毫升的水，体内脂肪氧化会生成300毫升水，当我们摄入了1200毫升之后才能满足2500毫升的平衡量，基于此我们建议温和气侯条件下成人饮水1200毫升，饮水要多次，要主动，特别是老年人，因为各种反映比较迟钝，不要口渴再喝水。
6000步以上的身体活动这主要是因为目前人们的工作情况和平时的活动越来越少，工作大部分都是静态的，坐在电脑前面看电视，所以我们应该增加体力活动。人们一般的体力活动大约有2000步，在加上4000步刻意的运动，就可以达到6000步的量。运动大的原则是，动则有意，贵在坚持，适度量力。特别是不经常运动的人，要选择适度的运动，循序渐进。
在讲膳食宝塔的时候，我讲没有不合理的食物，关键是要合理摄入。现在有“垃圾食品”的提法，实际上这种提法是不准确的。任何食物至少都含有一种以上营养素，人体需要40多种不同量的营养素，关键看我们如何把食物组成。这是每100克各种食物能量组合，红烧肉能量349卡，蛋白质7.7，脂肪35.3，没有碳水化合物。炸薯条能量300，4.3，脂肪15.5，碳水化合物40.5。油条的能量和蛋白质、脂肪、碳水化合物分别是386，6.9，17.6，50.1，炸花生米能量549，蛋白质22.2，脂肪27.1，碳水化合物26.2。这次地震之后我们曾经建议多运一些花生米过去，因为它含热量和脂肪比较高，对救援人员是很好的食物。方便面的脂肪含量很高，是17.9。100克油条的能量不比炸鸡翅的能量少，所以我们要合理搭配，并不是说炸薯条就不好，关键是看你的膳食和能量如何搭配。
什么叫平衡膳食？世界卫生组织对能量平衡有这样的定义，不同人群有不同的平衡模式，对于成人来讲碳水化合物的摄入要达到55%-65%，脂肪20%-30%，其中饱和脂肪应该少于10%，蛋白质11%-15%。我们很多居民并不知道食物中有多少脂肪、碳水化合物和能量，中国居民平衡膳食宝塔就是利将食物中的营养素折合成食谱给大家进行介绍，使其比较平衡。最底层是食物多样，谷类为主，粗细搭配。谷类、薯类、杂豆每天250克-400克。为什么提倡谷类为主？因为碳水化合物一直是我们人类能量的来源，从节约能源的角度考虑，碳水化合物是最有效的能量来源。另外我们要注意粗细搭配，我们现在有一个误区，米和面越白越好。实际上在加工的过程中为了米面更白，将糊粉层在加工中都磨损掉了。国外非常流行粗粮或者全谷类食物(黑面包)，含有我们所需的维生素和矿物质，所以建议每天摄入50-100克这样的粗粮。宝塔第二层是蔬菜，每天300-500克，水果是200-400克，膳食指南第二条是多吃蔬菜和水果。蔬菜主要是为我们提供微生物和矿物质，而且蔬菜中所含能量相对比较低。当然这有比较大的区别，土豆在中国算为蔬菜，但西方被认为是主食。土豆的热量含量还是比较高的。我们建议每天最好吃200-400克，最好吃新鲜水果或整果，果汁或者干果制品在没有鲜果的情况下可以作为一个替代。水果和蔬菜互有优势，不能互为替代。不能只吃水果、不吃蔬菜，而且从营养角度蔬菜比水果更为重要，深色蔬菜更为重要，比如深紫色、深红色、深黄色、深绿色，一般来说颜色比较深的蔬菜，维生素或者对健康有益的植物化学物质含量比较高。
宝塔第三层是常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉。这些都是动物性食物，动物可以给我们提供动物蛋白，建议量鱼虾类50-100克，禽肉类包括猪牛羊是50-75克，蛋类是25-50克。目前来讲我国居民主要还是以猪肉为主，但猪肉的特点是脂肪含量高，应该适当调整吃肉结构，多吃一些鱼禽，减少猪肉的摄入，另外对于农村地区应该增加大家动物性食物摄入量，但对大城市来讲，我们现在已经超过了适宜的量。宝塔的第四层就是奶类及其奶制品每天300克，酸奶可以350克，有条件可以多饮一些，之所以建议摄入乳制品是因为多摄入一些钙。对于肥胖者应饮低脂或脱脂奶。大豆及其他坚果30-50克，豆腐干80克，北豆腐120克，南豆腐240克，豆酱是650克，坚果可以替代部分豆制品，但坚果中脂肪含量也比较高，不能全部替代豆制品。每天用5-10克坚果替代是可以的。
减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食
每天烹调油的建议摄入量不超过25克或30克，尽量少食用动物油。烹调油增加脂肪摄入一定会增加，因此我们要着意控制。
世界卫生组织最早推荐的盐摄入量是6克，现在改为5克，现在我们的平均摄入是12克，远超过世界卫生组织的推荐。很多研究已证明盐的摄入和高血压有平行关系，很多实验用低钠盐进行人体干预，表明人的血压会下降。膳食宝塔建议的食物摄入量都是指食物的生重。
食物建议量下限为能量水平1800千卡，上限为2600千卡。我们2002年的调查，18-59岁男性组是2200，女性是1800。如何应用膳食宝塔？根据以下几条：
首先要适合自己的能量水平，食物摄入与自己的生活和活动是密切相关的。中国膳食指南中规定了1600到2800的摄入水平，各类食物都有一个建议量，可以根据自己对号入座。但哪个能量适合自己？最重要的标准是体重。说到底首先判断吃多少饭，你的体重是否正常来判断自己的能量摄入是否适合。这里有一个健康体重的概念“体脂指数”[体重(公斤)除身高(米)的平方]健康指数是18.5-23.9，24以上是肥胖，18.5以下为营养不良，体重过高过低都是不良的表现，寿命比健康体重都低。
我们说能量平衡最主要的特点是积少成多，危害健康。这是一个跟踪调查的结果，正常人每天剩余38.5千卡的热量就可以使体重每年增加一公斤，这个量看来并不大，但是15年就可以使正常体重者变成肥胖人。比如25岁的男性体重是66.5，身高1.7，每天剩余38.5千卡，40岁的时候就变成肥胖的人。25岁的女性在这种情况下40岁就成为肥胖者。
可提供38.5千卡能量的食物，米饭是34克，馒头18克，饺子16克，油条10克，饼干8克，红烧肉11克，肘子13克，7颗花生米，你每天过剩这些能量，15年后你的体重就可以增加15公斤。一周就可以余269.5千卡，米饭是多吃238克。如果你每周都多喝了630毫升的含糖饮料，就可以使你的体重在15年内增加15公斤。一周多吃图片上的这些食物就可以导致体重增加，油的能量密度最大，所以一周多吃了3勺(30克)油就可以使体重每年增加一公斤。当然吃和动是一个平衡的过程，多吃多运动可以消耗掉。如果现在我们的运动越来越少，你的体重可能就会增加。
食物在宝塔中只是一个总食物的介绍，不同的肉、不同的蔬菜要互相替代，食物要多样。因为不同的食物含有不同的营养成分，只有多样才能达到平衡。
这是我们推荐的50克肉的量，和50克的鱼、虾类(见图片)，在中国居民膳食指南都有详细的图谱，带鱼63克，虾80克，螃蟹70克(可食部分50克)克。猪肉是50克，排骨85克，牛肉干30克，相当于鲜肉的50克。另外食物不仅仅是为满足营养，更主要的是满足对食物的享受。如果我们每天单调地吃50克鱼、40克豆腐就太乏味了。实际上我们是在一个比较长的时间内，比如一周内你把各类食物吃到平均量即可。鱼并不是每天吃，可能一周二、三次，主食和蔬菜我们建议每天都要吃。
同类食物置换在中国居民膳食指南中有一个换算表，我这里不赘述了。另外要因地制宜充分利用当地的资源，膳食指南推荐大家多吃时令蔬菜和水果，第一时令蔬菜水果便宜，而且营养素含量往往比反季节水果、蔬菜含量高。另外要充分利用当地资源，如果是山区坚果类比较多，牧区奶类比较多，可以替代。更重要的是长期养成习惯，坚持必然有效。我们都知道健康生活方式对健康的影响并不是像很多有毒有害物质对身体危害那样立竿见影。对健康有益或有害都是通过日积月累才发挥作用。
我们说合理营养是健康基础，平衡膳食是合理营养的根本途径，按照中国居民膳食指南和膳食宝塔的内容来安排我们的饮食并增加体力活动是通往健康的光明之路。谢谢各位！