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要有自己的饮食“宝塔”

来源:www.tech-food.com
摘要:7:1人类标准的膳食结构动物学家在判断动物摄食状况时,首先要看它们的牙齿情况。按照人类各种牙齿数目的比例,人类的膳食结构应为:谷类食物:菜果类食物:动物性食物应该为5:2:1,全部植物性食物与动物性食物之比应为7:1。例如,在我国温饱问题尚未解决的年代,我国人民的膳食结构是上述比值增大,动物性食物摄入不足,植......

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    人们现在常提到营养。什么是营养?“营”,是寻找的意思;“养”,就是养生之道。“营养”,就是寻找符合自己身体情况的养生之道。

  7:1人类标准的膳食结构

  动物学家在判断动物摄食状况时,首先要看它们的牙齿情况。人类是一种高级动物,每个成年人应有32颗牙。其中臼齿20颗,切齿8颗,犬齿4颗。这是人类在生物进化过程中逐渐形成的。按照人类各种牙齿数目的比例,人类的膳食结构应为:谷类食物:菜果类食物:动物性食物应该为5:2:1,全部植物性食物与动物性食物之比应为7:1。

  现代人虽然与原始人有很大不同,但植物性食物与动物性食物之比仍应为7:1。如果在日常生活中受生活水平的影响致使这个比值增大或者减小,都可能给人体健康带来危害,导致营养不良或是营养过剩,引起各种相关疾病。例如,在我国温饱问题尚未解决的年代,我国人民的膳食结构是上述比值增大,动物性食物摄入不足,植物性食物摄入有余,因此营养不良性疾病发病率较高,如小儿佝偻病、贫血,儿童普遍缺锌、缺铁。近年来,我国开始步入小康社会,温饱问题解决了,但是吃“好”的问题并未解决,我国人民群众的膳食结构呈现上述比值明显减小,一些现代文明病逐年增加,如高脂血症、高血压症、高尿酸血症、高胆酸血症等,很多人患有高血压病、胆石症、痛风病、糖尿病和肥胖等。

  平衡膳食 需要贯穿一生

  胎儿期平衡膳食应当从孕期开始。我们提倡青年夫妇了解胎儿发育的常识,孕妇应根据胎儿不同发育阶段,多吃些促进相关发育的食物。简单地说,就是胎儿长什么,妈妈多吃什么。例如在怀孕4个月时,胎儿脑发育处于高峰期,妈妈就应当多吃些富含胆固醇的食物。因为胎儿的大脑有一半是水,一半是脂肪;脂肪中多为胆固醇、磷脂等。如果妈妈一味吃素,胎儿大脑发育就会减缓,甚至停滞。

  婴儿期在婴儿期,人们应当纠正按点哺乳的旧习,提倡“一哭就喂”,以妈妈奶不胀、孩子不哭为适宜状态。由于3个月以下的小儿胃内缺乏消化酶,所以如果小儿吃不饱,家长过早为他添加豆类食品,小儿就会出现腹胀、腹泻,影响食欲,导致营养不良。因此如果2个月的小儿吃不饱,可以适量添加米汤。到了4个月,可以逐渐增加稀粥、面片、菜泥、肉泥。为了促进小儿脑发育,每天还应添加一小匙植物油。

  青少年期为了保证学生的生长发育和身体健康,我们提倡学生“早上吃得饱,中午吃得好,晚上吃得少”。因为如果学生早上只喝一袋牛奶,吃一个鸡蛋,不吃主食,热量只有200千卡,学生光在上学的路上就把热量消耗完了。到了上午10点,早上补充的热量已经用完了,身边却没有可以补充热量的食物,孩子上第3、4节课时就会犯困,注意力不集中,学习自然会受到影响。

  中年期长期以来,由于人们缺乏科学饮食的意识和平衡膳食的方法,以致很多与膳食有关的现代文明病大量出现在中年人身上。尤其是近年来,在社会心理因素的共同作用下,很多社会精英、年轻有为的知识分子英年早逝,十分令人痛心。因此,我们特别呼吁社会关心中年人的饮食和心理健康。为了多给社会做贡献,中年人也应自觉学习和掌握营养知识,把维护自身健康当作一件大事来抓。

  老年期到了老年,人的营养消耗量减少了。我主张“排”比吃重要。简单地讲是要做到16个字:少量多餐,餐餐不饱,饿了就吃,吃得很少。

  平衡膳食 要有自己的“宝塔”

  所谓平衡膳食,还包括一层意思,就是出入平衡。为了保持正常体重,既不肥胖,又不过于纤瘦,每个人都应当学会把握出入平衡。

  我们每天吃饭是入,而生理活动和人们进行的各种日常动作都是出。学会把握出入平衡,就是要适量进食,适当运动。

  怎样学会把握出入平衡呢?其实并不难。中国营养学会在1997年出台了《中国居民营养膳食指南》,向大家介绍了膳食“宝塔”。但那是个原则性的“宝塔”,好比模特。怎样使它适合自己的具体情况呢?我们只要粗算一下就可以了。

  一是根据身高来了解自己的标准体重应该是多少千克,原则上掌握:超重了要增加运动,增加“出”;低于标准体重,就应增加进食量,增加“入”。

  二是掌握每千克体重每天需要多少热量。每天体力活动量不同,所消耗的热量也就不一样,可上下浮动10%:

  ●卧床的病人、老人每千克体重每天大约需要25千卡热量;

  ●轻体力劳动者每千克体重每天大约需要30千卡;

  ●中等强度的体力劳动者每千克体重每天大约需要35千卡;

  ●重体力劳动者每千克体重每天大约需要50千卡。

  以一个体重为50千克的轻体力劳动者为例,每日应摄入热量1500千卡左右;进食品种为:主食4两(约含热量660千卡左右);蔬菜和水果应进食1斤以上,肉类食品2两,油脂30克,鸡蛋1个,牛奶或豆浆500毫升(后几种食物的热量约为770千卡左右)。

作者: 2007-9-25
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